Откройте для себя продукты, богатые кальцием!

Самый простой способ удовлетворить ежедневную потребность в кальции — регулярно употреблять молоко и его производные. Но существует множество других продуктов, в том числе растительного происхождения, которые также обеспечат этим ценным минералом.

Кальций — один из самых важных компонентов в организме.

Его общая масса в теле взрослого человека составляет около 1-1,5 кг, 99% которого содержится в костях и зубах (является основным строительным материалом). Оставшийся 1% кальция находится вне скелетной системы, участвуя во многих важных физиологических процессах, включая свертывание крови, сокращение и расслабление мышц, действие некоторых пищеварительных ферментов и нервная передача.

Этот минерал присутствует во многих легкодоступных продуктах питания, поэтому, обеспечив сбалансированное и разнообразное питание, можно удовлетворить свою ежедневную потребность в кальции.

Молоко и молочные продукты — лучший источник кальция

Молоко, безусловно, является лучшим источником кальция и самым простым способом удовлетворить ежедневную потребность. В развитых обществах 75% кальция поступает из молока и молочных продуктов. Теоретически получая кальций из других пищевых источников (включая минеральную воду), тоже можно удовлетворить суточную потребность организма.

Молоко и его производные ценны не только своим количественным содержанием, но и хорошей биодоступностью. Кроме того, они имеют соответствующее соотношение кальция и фосфора (1:1).

Люди с непереносимостью лактозы могут получать кальций из ферментированных молочных продуктов, в которых это соединение было расщеплено. К ним, в частности, относятся йогурты, кефиры, сычужные сыры.

Содержание кальция в молоке и отдельных молочных продуктах:

• стакан 0,5% молока — 242 мг/200 мл
  • стакан 3,2% молока — 236 мг/200 мл
  • маленькая упаковка 2% натурального йогурта — 255 мг/150 г
  • маленькая упаковка клубничного йогурта 1,5% — 201 мг/150 г
  • ломтик жирного сыра гауда — 242 мг/30 г
  • ломтик нежирного сыра бри — 180 мг/30 г
  • кусочек обезжиренного творога — 48 мг/50 г
  • пачка творога — 120 мг/150 г
  • пачка ванильного гомогенизированного сыра — 128 мг/150 г
  • столовая ложка 18% сливок — 22 мг/22 г

Кальций в овощах и овощных консервах

 

 

Растительные продукты могут быть хорошим источником кальция. Соя и обогащенные кальцием соевые продукты особенно ценны в этом отношении. К ним относится соевый напиток (так называемое соевое "молоко"), тофу, соевый сыр. Фасоль (160 мг/100 г), петрушка (193 мг/100 г), капуста (157 мг/100 г) также богаты кальцием. Немного меньшее количество данного элемента содержится, в частности, в шнитт-луке, савойской капусте, фасоли, тыкве, белокочанной капусте, брюссельской капусте, брокколи, луке-порее, сельдерее, чечевице.

Стоит помнить о том, что биодоступность этого элемента из некоторых овощей ограничена из-за высокого содержания в них щавелевой и фитиновой кислоты.

Кальций в семенах, орехах и фруктах

Ценными немолочными источниками кальция являются семена и орехи, особенно:

• семена мака (1266 мг/100 г)
  • кунжут (975 мг/100 г)
  • миндаль (239 мг/100 г)
  • подсолнечник (131 мг/100 г)

Кроме того, можно обогатить свой рацион кальцием, употребляя фрукты, например, сушеный инжир или абрикосы, а также орехи: фундук, фисташки, грецкие орехи, арахис.

Кальций в рыбе, хлебе, крупах, минеральной воде

Другими источниками кальция является рыба, в том числе копченая и консервированная, особенно если ее едят с костями. 100 г сардин в томате обеспечат человека 250 мг кальция.

Кальций также содержится — хотя и в гораздо меньших количествах — в хлебе и зерновых продуктах, таких как ржаной хлеб из непросеянной муки, овсянка или зародыши пшеницы.